Le télétravail est devenu une réalité récurrente pour de nombreuses personnes, mais cela peut être stressant et fatigant pour votre santé mentale et physique.
Heureusement, il existe des bonnes pratiques que vous pouvez suivre pour prendre soin de vous tout en travaillant à domicile.
Découvrez comment maintenir un équilibre sain entre votre travail et votre vie personnelle, comment rester en forme tout en étant efficace et productif, et comment apprivoiser au mieux votre stress.
Pour une meilleure santé en télétravail, poser un cadre et fixer des limites claires.
Que vous travailliez dans votre bureau, au sein de votre entreprise, ou à distance, depuis chez vous, la mise en place d’un cadre d’exercice professionnel est primordiale pour évoluer sur des bases fiables et solides, en correspondance avec ce qui est ok et sécure pour vous.
Si vous n’avez pas conscience de l’existence et de l’importance de votre cadre de télétravail et si vous n’en définissez pas vous-même les contours, vous risquez d’en déborder sans vous en rendre compte et d’en payer le prix au détriment de votre bien-être (ex : irritabilité, frustration, culpabilité, etc).
C’est pourquoi, il peut être judicieux de réfléchir en amont à la manière dont vous souhaitez équilibrer et séparer, ou non, votre vie professionnelle de votre vie personnelle, afin d’agir en conséquence.
Ainsi, lorsque vous travaillez à domicile, pour éviter les distractions, vous pouvez créer votre espace de travail dédié et optimisé selon vos critères (ex : environnement sonore, luminosité, couleurs, vue sur l’extérieur, plantes d’intérieur, etc.), où vous pouvez vous concentrer sur vos tâches.
Fixer des limites claires entre votre temps de travail et votre temps personnel vous aidera également à respecter votre rythme et vos besoins en termes de dépense d’énergie et de récupération.
Vous pourrez définir les heures de travail régulières qui vous conviennent le mieux et éviter de travailler en dehors de ces heures pour ne pas empiéter sur vos temps de repos nécessaires (ex : ne plus consulter ni ouvrir vos mails avant 9h et après 19h).
Nous ne sommes pas tous performants aux mêmes heures de la journée, vous informer sur la chronobiologie et ses subtilités peut vous permettre de composer au mieux vos plannings de travail en étant à l’écoute de vos rythmes naturels.
Enfin, il est judicieux de garder à l’esprit que poser un cadre ne sous-entend pas que ce cadre est forcément rigide, figé et enfermant. Libre à vous de le moduler si vous vous y sentez trop à l’étroit, pour lui donner une nouvelle forme plus en accord avec votre évolution.
Lorsque vous êtes chez vous, créez vos règles pour travailler et adaptez-les lorsque vous en ressentez la nécessité.
Créer un espace de travail ergonomique pour travailler à la maison.
Pour vous sentir bien dans votre espace de travail, l’ergonomie peut vous apporter de nombreuses clés et pistes d’amélioration.
L’ergonomie, du grec érgon (travail) et nόmos (loi), est l’étude des interactions entre l’Homme en activité et les composantes de cette activité (tâches, outils, méthodes, environnement de travail…), permettant d’élaborer des systèmes pour œuvrer dans des conditions optimales d’efficacité, de sécurité et de confort.
L’ergonomie puise ses ressources dans plusieurs disciplines : physiologie et psychologie, médecine, sociologie et anthropologie, économie et ingénierie…
L’ergonomie relève de 3 dimensions :
– Physique
Cette portion, basée sur la physiologie, concerne les améliorations dans les domaines de la posture, des manipulations, du port de charge, du mouvement (notamment répétitif), de la configuration du poste de travail, de la sécurité et plus globalement de la santé.
– Cognitive
Ici, l’accent est mis sur les aspects mentaux, intellectuels et psychologiques, de la relation entre la personne et son activité (perception, raisonnement, mémoire, stimuli et réponses psycho-motrices) pour chercher à améliorer ce qui touche à la performance, a la prise de décision, à la gestion des erreurs ou encore au stress.
– Organisationnelle
Cette dimension s’intéresse aux problématiques structurelles, à la mise en place de processus et de règles de fonctionnement, par exemple concernant les horaires, les rythmes et les modalités d’activité.
Lorsque vous travaillez à domicile, il est important de créer un espace de travail ergonomique pour éviter les douleurs et les blessures.
Assurez-vous que votre chaise est confortable et soutient votre dos, que votre écran est aux bonnes hauteur et inclinaison pour alléger les tensions oculaires, et que votre clavier et votre souris sont adaptés et à portée de main pour réduire les risques de troubles musculo-squelettiques.
Prenez des pauses régulières pour vous étirer et bouger, pour récupérer en cas de fatigue et diminuer les raideurs.
Et au-delà de la dimension physique, sur les plans cognitif et organisationnel, considérez également l’intégration d’outils, tel que Trello pour la gestion de projet, et de méthodes, telle que le mind mapping pour la structuration des idées, pour vous faciliter la tâche au quotidien.
Prendre soin de soi en home office en faisant des pauses régulières.
Une journée de télétravail demande de fournir des efforts savamment dosés afin de ne pas s’épuiser et entretenir sa motivation.
Des temps pour lâcher-prise et souffler sont importants à instaurer pour tenir sur la durée.
Naturellement, les capacités de concentration d’une personne tendent à diminuer à partir de 30 à 50 minutes d’activité soutenue.
Essayez de prendre une pause toutes les heures pour vous détendre, marcher un peu ou faire des exercices de relaxation (ex : respiration, méditation, sophrologie, auto-hypnose, etc) : cela vous permettra de vous oxygéner et recharger vos batteries pour repartir de plus belle en gagnant en efficacité.
Lorsque vous travaillez à domicile, il est facile de vous sentir happé par les tâches à effectuer et rester assis devant votre ordinateur pendant de longues périodes sans faire de pause. Cependant, il est important de prendre des pauses régulières pour bouger et reposer vos yeux.
Il est recommandé de reposer vos yeux toutes les 20 minutes en regardant quelque chose à distance pendant 20 secondes pour éviter la fatigue oculaire.
N’hésitez pas, également, à vous programmer une ou plusieurs séances de 5 minutes de yoga des yeux au cours de votre journée.
Bien s’entourer pour rompre l’isolement du travail seul face à son ordinateur.
La tête plongée dans le travail, les yeux rivés sur son écran, il est fréquent de ne pas voir le temps passer et se sentir seul dans sa bulle lors d’une journée entière de télétravail.
Hors, entretenir le lien social est essentiel au maintien d’une bonne santé.
Afin de rompre l’isolement lié au fonctionnement en télétravail, il est bon de prévoir dans son planning des créneaux expressément dédiés à maintenir le lien social avec les personnes de votre choix (ex : amis ou collègues également en télétravail, freelances ou nomades digitaux, indépendants exerçant dans le même domaine ou non mais avec qui vous partagez des intérêts communs, etc.).
Vous pouvez créer un fil de discussion commun ou un espace virtuel collaboratif auquel chacun pourra se référer et contribuer selon ses disponibilités et au gré de ses envies et besoins, en veillant à ce que cela n’entrave pas l’ordre des priorités des tâches à accomplir.
Vous pouvez également prévoir des réunions, des temps de pauses à plusieurs pour pratiquer une activité sportive ou encore aller télétravailler en espace de coworking.
De plus, si vous rencontrez des difficultés qu’il vous semble difficile de surmonter seul (ex : choisir le bon matériel pour télétravailler, trouver les positions et mouvements qui vous conviennent et vous font du bien, diminuer votre niveau de stress et apprendre à mieux vous organiser et prioriser), n’oubliez pas qu’il vous est tout à fait possible de solliciter une aide extérieure. De nombreux praticiens de e-santé (ex : kinés, ostéos, médecins, psychologues, nutritionnistes, coachs sportifs, etc.) proposent des téléconsultations ou séances en visio-conférence sur-mesure et se feront un plaisir de vous accompagner, en vous prodiguant leurs conseils avisés.
Et, si vous n’avez pas l’occasion de sortir vous aérer, pourquoi ne pas proposer à quelques personnes de votre entourage de partager un temps d’échanges conviviaux en appel visio de groupe au cours de la pause déjeuner?
Manger avec plaisir pour recharger ses batteries et télétravailler en pleine forme.
La nourriture aide à faire le plein d’énergie. Grâce aux nutriments qui la compose, elle contient en quelque sorte le carburant qui sert à avancer. Alors, autant remplir vos assiettes en variant les textures, les couleurs, les odeurs et les saveurs pour y associer la qualité des apports nutritifs et le plaisir à la dégustation.
De plus, prendre le temps de manger et bien mastiquer ses aliments favorise le bon déroulement du processus de digestion et permet d’éviter le fameux « coup de barre » d’après repas. C’est finalement autant de temps gagné en concentration et attention lorsque l’on se remet au travail.
Il existe de nombreuses recettes faciles et rapides à cuisiner, osez exprimer votre créativité !
Faire de l’exercice pour entretenir sa santé en travaillant chez soi.
Bouger et faire de l’exercice régulièrement est important pour maintenir une bonne santé physique et mentale.
Essayez de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes par jour, que ce soit en faisant une promenade, du yoga ou des exercices à domicile (ex : pilates, taïso, tai chi, qi gong, renforcement musculaire, etc.).
De nombreuses applications et chaînes YouTube riches en contenus de qualité existent pour pratiquer aisément, peu importe l’endroit où vous vous trouvez.
La mise en mouvement aide à réduire le stress, améliore l’humeur et contribue à une meilleure productivité.
Respecter son rythme de sommeil pour se sentir bien toute la journée en télétravail.
Lorsque vous travaillez à domicile, il peut être tentant de rester éveillé tard pour terminer des tâches ou pour regarder la télévision. Cependant, il est important d’établir une routine de sommeil régulière pour maintenir une bonne hygiène de vie.
Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours pour garder un rythme circadien régulier.
Évitez également de travailler dans votre lit, car cela peut perturber votre sommeil et rendre plus difficile de vous endormir.
En résumé, pour prendre soin de vous tout en télétravaillant, faites appel à votre bon sens et mettez-vous à l’écoute de vos ressentis !
Et surtout autorisez-vous à expérimenter par essais-erreurs progressifs pour composer votre équilibre sur-mesure !
Diane Le Berre
Ostéopathe D.O, ostéopathe aquatique & Praticienne en aroma-olfactothérapie
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